自由式抓水動作檢查｜提升划手效率的 6 個關鍵細節清單

在自由式中，「抓水」——也就是大家常說的抱水（Catch），是整個划手階段中最重要的前半段。不論你如何稱呼它，抓水的品質直接決定了你後續推進力的強弱。

快速總結： 自由式抓水的主要目的在於製造更大的有效划手面積，並引導身體動用背部大肌肉群來完成推進。正確的抓水應包含重心轉移、肩胛延伸、以及手肘指向斜前方等細節，避免因手臂過早下墜而產生阻力。

一、 為什麼「抓水」是自由式的效率關鍵？

很多人覺得划手沒力，通常不是因為力氣不夠，而是「抓不到水」。良好的抓水動作能幫助你：

1. 製造更大的划手面積： 讓手臂像槳一樣牢牢抓住水。
2. 動用大肌肉群： 避免只靠肩膀小肌肉出力，降低受傷風險。
3. 維持流線型： 減少多餘的阻力，讓前進更順暢。

二、 自由式抓水動作 6 大檢查清單

建議你在練習時，依照從「近端到遠端」的順序，一項一項檢視自己的動作。

1. 重心轉移 (Body Rotation)

在抓水過程中，身體重心應維持在單側。如果兩側肩膀呈現水平，代表你沒有完成轉換。缺乏轉肩動作會讓你難以做出良好的延伸，直接影響抓水品質。

2. 肩胛延伸 (Extension)

延伸不只是伸直手臂，更包含肩胛骨的動作。試著讓肩胛微微向前引、向上提。一個好用的提示語是「把腋窩打開」，這能自然帶出正確的延伸感。

3. 大手臂保持向前移動

這是最常見的錯誤。在抓水初期，大手臂應保持向前，若過早向下移動（手掉下去），會產生巨大阻力。

4. 手肘指向斜前方 (High Elbow)

你可能聽過「高肘抓水」，但別只顧著讓手肘指向外側。嘗試讓手肘指向斜前方，這更有助於建立穩定的抓水位置，避免手肘滑掉。

5. 固定你的手掌

手掌不需要過度彎曲或後伸。讓手掌保持相對穩定，讓力量透過整個前臂與手臂有效地傳遞到水中。

6. 手指放鬆微張

手指不需要刻意併攏，保持微微張開、放鬆的狀態，能避免手腕過度緊繃，並維持最大的抓水感應面積。

三、 抓水動作重點對照表

結語：從細節中找回水感

整體的動作方向，應嘗試讓手掌呈現「向下、向後」移動的感覺。建議在下一次練習時，先選取其中 1-2 個重點進行體會，當動作固定後，再進行全方位的檢查。

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