在游泳的過程中，常常會出現一些無效率的動作，而多數時候，這些動作是在自己沒有察覺的情況下產生的。這也是為什麼許多人明明很努力練習，卻總覺得速度上不去、身體很容易累。
今天要和大家分享的第一個關鍵無效率動作，就是「前導手掉（Dropped Lead Hand）」。
快速總結（SEO 精選摘要）： 「前導手」是身體前方負責延伸與支撐的手。若前導手在交換前過早下沉（前導手掉），會導致划手距離減半、阻力增加。常見原因包括划手時機不熟練或換氣角度過大。建議透過「手等手」與「後持板踢水」練習來修正。
一、 什麼是「前導手掉」？對效率有什麼影響？
所謂前導手，是指在游泳過程中，位於身體前方、負責延伸與支撐身體前進的那一隻手。正常情況下，前導手應在前方維持延伸，直到另一隻手準備入水交換時，才開始下劃。
當前導手「往下掉」時，動作會變得支離破碎：
- 划手距離減半： 原本應有的長距離划手變短，推進力大打折扣。
- 阻力增加： 手部過早下壓會破壞身體的流線型，導致下半身下沉。
- 出力不均： 這種狀況特別容易發生在換氣側。如果你覺得某一手划起來特別「空」、沒水感，那很可能就是前導手掉了。
二、 前導手掉的兩大常見原因與修正練習
針對前導手下沉，我們在 UNIKI 悠涔游泳學院 的教學經驗中，總結出以下兩個最主要的原因：
1. 不熟悉划手時機（急著划水）
很多人在手入水後，沒有先做出延伸，就急著開始往下划，導致水感尚未建立就流失了支撐。
- 推薦練習：手等手 (Catch-up Drill)
- 做法： 雙手在前方延伸，一次只划一隻手。必須等到划手回到的前方「碰到」前導手後，另一隻手才能出發。
- 目的： 讓身體熟悉前導手持續向前延伸的感覺，確保每一手都能完成完整的抓水與推水。
2. 換氣動作過大（身體轉動過度）
這是最常見的原因。為了確保換到氣，身體轉動角度太大（甚至朝向天花板），導致支撐的前導手支撐不住體重而往下掉。
- 推薦練習：後持板踢水 (Kick with Board Behind)
- 做法： 將浮板置於身體後方，練習側向踢水。換氣時只需微轉頭，肩膀保持在水面上。
- 目的： 體會「不需要大幅轉動身體也能換氣」的感覺，從而釋放前導手的壓力，使其能專注於延伸。
三、 前導手修正練習對照表
| 產生原因 | 動作特徵 | 推薦技術練習 | 練習重點 |
| 時機不當 | 急著划水、入水即下壓 | 手等手練習 | 前方手的延伸與等待 |
| 換氣過大 | 身體轉向側面或朝天 | 後持板踢水 | 減少轉體角度，僅微轉頭換氣 |
| 水感不佳 | 感覺划手處很「空」 | 單手划水 | 專注於前導手的支撐點建立 |
結語：游泳動作是環環相扣的
游泳效率的提升，往往來自於對細節的雕琢。透過手等手與後持板踢水這兩個技術訓練，你可以有效修正前導手掉的問題，讓每一手划水都轉化為真正的推進力。
當然，前導手掉有時也可能與核心穩定度或肩關節活動度有關。如果你嘗試了以上練習仍未改善，歡迎尋求專業教練的協助。
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